Biasanya saat diet mengurangi asupan karbohidrat. Biasanya dikenal dengan sebutan diet ketogenic, yakni membatasi asupan karbohidat setiap harinya maksimal 150-200 gram.
Nasi putih dan pasta sudah pasti masuk dalam daftar utama yang dihindari, karena indeks glikemiksnya tinggi. Alternatifnya mengganti dengan sayuran atau protein lain. Sebenarnya ada beberapa jenis makanan yang bisa menggantikan peran nasi, seperti yang ada di bawah ini.
1. Bunga kol
Dilihat dari penampilannya, bunga kol mirip nasi. Bunga kol paling sering digunakan sebagai pengganti nasi dalam diet paleo dan keto. Secangkir bunga kol mengandung 4 gram karbohidrat. Berbeda jauh jika dibandingkan dengan nasi putih yaitu 39 gram karbohidrat per cangkirnya.
Kalau ingin lebih kenyang, takaran bunga kol bisa disamakan dengan porsi makan nasi seperti biasanya. Teksturnya empuk dan kenyal dengan rasa sedikit gurih dan manis.
Penyajiannya pun sangat mudah, tinggal disangrai atau dikukus. Tidak perlu takut nasi bunga kol jadi busuk, karena bisa disimpan dalam freezer dan dimasak saat diperlukan.
2. Brokoli
Sayur brokoli yang masih famili dengan bunga kol merupakan sumber nutrisi dengan ragam manfaat kesehatan. Salah satunya dapat mencegah kanker. Berdasarkan penelitian ahli gizi di Universitas Texas, brokoli kaya akan serat, potasium, protein, vitamin C, B6, dan A.
Sayuran hijau ini juga bebas lemak dan hanya terdiri dari 7 gram karbohidrat per 100 gramnya. Brokoli lebih sehat dikonsumsi dengan dikukus atau direbus sebentar, supaya kandungan nutrisi dan seratnya tidak banyak terbuang. Selain itu, brokoli bisa diblender kasar dengan food processor, kemudian ditumis dengan sedikit unsalted butter untuk menjadi makanan pengganti nasi.
3. Kinoa
Kinoa mulai dikenal di Indonesia beberapa tahun terakhir sebagai makanan pengganti nasi. Dikutip dari livescience.com, setiap 100 gram kinoa mengandung 21 gram karbohidrat.
Istimewanya lagi, kinoa tergolong dalam superfood yang merupakan sumber nutrisi seperti protein, serat, zat besi, potasium, magnesium, fosfor, mangan, folat, thiamine, dan vitamin B6. Semuanya bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan membantu penyembuhan penyakit.
Kinoa sangat baik dikonsumsi penderita diabetes dan intoleran glutein. Kandungan serat yang tinggi dalam quinoa membuat laju pelepasan gula ke pembuluh darah lebih lambat, sehingga kerja insulin dalam tubuh terbantu. Selain itu, serat membuat tubuh cepat merasa kenyang, sekaligus melancarkan kerja saluran pencernaan (mencegah sembelit).
4. Mie zukini
Sekilas melihat bentuknya, banyak yang mengira sebagai timun jepang. Sensasi rasa dan teksturnya juga menyegarkan seperti timun pada umumnya. Padahal zukini termasuk dalam golongan labu yang bernama curcubita pepo.
Meski berbahan dasar sayuran, zukini tampak menggugah selera, terutama dengan dipotong membentuk spiral, seperti mi atau disebut zoodles (zucchini noodles). Hanya dengan menuangkan saus atau minyak zaitun, sedikit garam, merica, dan taburan keju parmesan, sudah bisa jadi makanan pengganti nasi yang lezat.
Dalam 100 gram zukini, karbohidrat yang terkandung cuma 3,1 gram. Aman dimakan dalam porsi banyak, apalagi kandungan vitamin C, vitamin A, B-6 dan magnesiumnya cukup melimpah.
5. Spaghetti squash
Butternut squash tergolong dalam jenis buah labu bernama latin curcubita moschata. Bentuknya khas seperti kacang dengan rasa manis dan tekstur yang lembut. Warnanya sedikit lebih pucat daripada labu kuning pada umumnya.
Setiap 100 gram butternut squash, karbohidrat yang terkandung hanya 12 gram, kaya vitamin A, beta karoten, dan potasium. Labu ini bisa jadi pengganti nasi.
Kamu hanya perlu mengukus atau memanggangnya. Untuk mempercantik penampilannya jadi mirip spageti, kerok daging buah yang sudah matang dengan menggunakan garpu. Lezat dan nikmat!
6. Kubis
Kubis bisa ditemukan dengan mudah. Di restoran Jepang, salad kubis mentah sering menjadi side-dish untuk pendamping menu katsu. Dressing-nya sederhana, bisa dicampur dengan mayonais atau perasan jeruk lemon saja.
Kubis memiliki rasa yang menyegarkan, karena mengandung banyak mineral dan vitamin. Di antaranya seperti vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor, natrium, dan besi.
Setiap 100 gram kubis mengandung 6 gram karbohidrat dan 2,5 gram serat. Jika ingin kenyang, porsi salad kubis bisa disamakan dengan porsi nasi biasanya. Tapi jangan terlalu berlebihan, karena kubis mengandung sejumlah senyawa yang dapat merangsang pembentukan gas dalam lambung.
7. Nasi shirataki
Asalnya dari Jepang. Beras shirataki terbuat dari pati yang berasal dari akar tanaman konnyaku. Komposisi yang terkandung dalam beras yang dijuluki miracle rice ini hampir seluruhnya serat larut, yang dapat melancarkan pencernaan dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Karbohidrat yang terkandung dalam 85 gram per sajian nasi shirataki hanya 3 gram dan 10 kalori saja. Oleh karena itu, nasi shirataki sangat diminati untuk konsumsi makanan diet.
Walau masih baru dikenal di dunia kuliner, nasi shirataki ini sudah dikonsumsi wanita Jepang sejak lama. Nasi yang nyaris zero calori dan gluten free ini dipercaya membuat wanita Jepang selalu tetap langsing. Rasanya yang gurih sangat pas berpadu dengan berbagai macam hidangan Asia.
8. Jamur
Jamur memiliki cita rasa umami, yaitu gurih dan lezat. Jamur yang paling favorit dikonsumsi antara lain jamur kancing, shiitake, enoki, jamur tiram, jamur merang, dan jamur kuping. Setiap 100 gram, total kandungan karbohidratnya hanya 3,3 gram.
Perlu diingat bahwa jamur harus dimasak dulu sebelum dimakan. Kandungan air di dalamnya tentu saja akan berkurang saat dipanaskan dan membuat beratnya berkurang. Meski begitu, mushroom platter yang dipanggang sebentar di atas wajan antilengket dengan sedikit mentega dan taburan merica garam, bisa jadi makanan pengganti nasi yang lezat dan sehat. (Red)
Sumber : IDN Times
