KONSUMSI daging, terutama daging merah, sering kali meningkat selama periode tertentu seperti saat Hari Raya Idul Adha atau acara khusus lainnya. Meskipun daging kaya akan protein dan nutrisi penting, konsumsi berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya. Berikut adalah beberapa cara efektif untuk menurunkan kadar kolesterol setelah mengonsumsi terlalu banyak daging:
1. Kurangi Asupan Lemak Jenuh dan Trans
Lemak jenuh dan trans adalah dua jenis lemak yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol “jahat”). Lemak jenuh biasanya ditemukan dalam daging merah, produk susu penuh lemak, dan makanan olahan. Sedangkan lemak trans sering ditemukan dalam makanan yang digoreng dan produk kemasan seperti kue dan biskuit. Untuk menurunkan kadar kolesterol, batasi konsumsi makanan yang mengandung kedua jenis lemak ini.
2. Pilih Lemak Sehat
Mengganti lemak jenuh dan trans dengan lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Lemak tak jenuh ditemukan dalam minyak zaitun, minyak kanola, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon dan makarel. Asam lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan juga diketahui dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
3. Tingkatkan Asupan Serat
Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan sehingga dikeluarkan dari tubuh. Makanan yang kaya akan serat larut meliputi oatmeal, kacang-kacangan, lentil, buah-buahan seperti apel dan pir, serta sayuran. Menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda dapat membantu mengontrol kadar kolesterol.
4. Olahraga Teratur
Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol “baik”) dan menurunkan kadar kolesterol LDL serta trigliserida. Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit per hari, lima kali seminggu. Jenis olahraga yang baik untuk kesehatan jantung termasuk berjalan cepat, bersepeda, berenang, dan jogging.
5. Kontrol Berat Badan
Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan dapat berdampak positif pada kadar kolesterol. Bahkan penurunan berat badan yang kecil dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL dan total kolesterol. Mengadopsi pola makan yang sehat dan meningkatkan aktivitas fisik adalah kunci untuk menurunkan berat badan secara efektif.
6. Hindari Rokok dan Alkohol Berlebih
Merokok dapat menurunkan kadar kolesterol HDL dan merusak dinding arteri, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. Menghentikan kebiasaan merokok dapat memperbaiki kadar kolesterol secara signifikan. Selain itu, konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida. Batasi konsumsi alkohol sesuai dengan rekomendasi kesehatan, yaitu tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.
7. Konsumsi Makanan yang Mengandung Sterol dan Stanol
Sterol dan stanol adalah zat alami yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di usus. Beberapa makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol termasuk margarin khusus, jus jeruk, dan yogurt. Mengonsumsi makanan ini secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
8. Pertimbangkan Suplemen
Suplemen seperti minyak ikan, psyllium, dan niacin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Namun, sebelum memulai suplemen apapun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter. Dokter dapat memberikan rekomendasi berdasarkan kondisi kesehatan Anda dan memastikan tidak ada interaksi negatif dengan obat lain yang mungkin Anda konsumsi.
9. Periksakan Kesehatan Secara Teratur
Rutin memeriksa kadar kolesterol dan berkonsultasi dengan dokter sangat penting untuk mengelola kadar kolesterol dengan baik. Dokter dapat memberikan saran dan, jika perlu, meresepkan obat untuk membantu menurunkan kolesterol.
Dengan mengadopsi pola makan yang sehat, berolahraga secara teratur, dan menghindari kebiasaan buruk, Anda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yang meningkat akibat konsumsi daging berlebihan. Perubahan gaya hidup ini tidak hanya baik untuk kadar kolesterol Anda, tetapi juga untuk kesehatan keseluruhan. (Red)
